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Was ist Koffein und wie wirkt es im Körper?

Koffein wird seit Jahrhunderten genutzt, um wach, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Es kommt in mehr als 60 Pflanzenarten vor und dient ihnen als natürlicher Abwehrstoff gegen Fraßfeinde. Heute ist Koffein das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans . Aufgenommen wird Koffein vor allem über Kaffee, aber auch über Tee, Kakao, Schokolade, Softdrinks und Energy-Drinks. Kaffee ist nach Wasser das beliebteste Getränk der Welt - täglich werden Milliarden Tassen konsumiert.

Koffein ist ein natürliches Stimulans des Nervensystems. Nach der Einnahme wird es schnell und nahezu vollständig in den Blutkreislauf aufgenommen. Der maximale Blutspiegel wird meist 15 bis 120 Minuten nach dem Konsum erreicht. Im Gehirn blockiert Koffein Adenosinrezeptoren . Dadurch nimmt das Müdigkeitsgefühl ab, Wachheit und Reaktionsgeschwindigkeit steigen, und Anstrengung wird subjektiv als geringer empfunden.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Basis der verfügbaren Daten Richtwerte für sichere Einzeldosen und Tagesmengen veröffentlicht:

Erwachsene

• Einzeldosen bis 200 mg Koffein gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht aus allen Quellen.
• Bei manchen Erwachsenen können bereits rund 100 mg Koffein (etwa 1,4 mg/kg KG) den Schlaf verkürzen und das Einschlafen erschweren, insbesondere bei der Einnahme kurz vor der Bettzeit.
• Über den Tag verteilt sind bis zu 400 mg Koffein aus allen Quellen unbedenklich. Das entspricht etwa 5,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Schwangere und Stillende sind hiervon ausgenommen.

Schwangere und Stillende

• Über den Tag verteilt gelten bis zu 200 mg Koffein aus allen Quellen als unbedenklich für das ungeborene bzw. gestillte Kind. Addieren Sie stets alle Koffeinquellen aus Getränken, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Kinder und Jugendliche

• Einzeldosen von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht gelten auch bei Kindern und Jugendlichen als sicher. Durch Energy-Drinks kann dieser Wert jedoch deutlich überschritten werden.
• Für den regelmäßigen Konsum wird ebenfalls ein Sicherheitsniveau von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag vorgeschlagen.

Die untenstehende Grafik zeigt den typischen Koffeingehalt verschiedener Lebensmittel und Getränke.

Hinweis der Redaktion:

Hochkonzentriertes Koffein in Pulverform oder als Shots kann bereits in kleinen Mengen schwere Vergiftungen auslösen und im Extremfall tödlich enden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung BfR warnt ausdrücklich vor Koffeinpulver und hochdosierten flüssigen Formen. Unsere Empfehlung lautet: Vermeiden Sie solche Produkte und verwenden Sie nur standardisierte, klar dosierte Präparate.

Koffein im Sport

Koffein stand von 1984 bis 2004 auf der Dopingliste. Seit 2004 ist es bei IOC und WADA nicht mehr verboten. Koffein kann die sportliche Leistung nachweislich verbessern, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Intervallen sowie bei Ausdauersportarten. Der größte Nutzen zeigt sich meist bei moderaten Mengen von etwa 3 bis 7 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen etwa 60 Minuten vor der Belastung. Höhere Dosen bringen in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen, erhöhen aber das Risiko für Nebenwirkungen. Der Effekt variiert individuell, wobei trainierte Personen tendenziell stärker profitieren als Untrainierte. Ursache hierfür sind zentrale Effekte (geringere Müdigkeits- und Schmerzempfindung) sowie periphere Effekte am Muskel, wie eine erleichterte Kalziumfreisetzung für die Kontraktion.

Wie Koffein den Schlaf beeinflusst

Koffein beeinträchtigt nachweislich den Nachtschlaf. In einer Meta-Analyse schliefen Teilnehmende im Mittel kürzer, benötigten länger zum Einschlafen, verbrachten nachts mehr Wachzeit und hatten insgesamt eine reduzierte Schlafeffizienz. Der Leichtschlaf nahm zu, während der Tiefschlaf abnahm. Der Hauptmechanismus ist die Blockade der Adenosinrezeptoren, wodurch der Schlafdruck sinkt und das Nervensystem aktiv bleibt. Wer Schlafprobleme vermeiden will, sollte die letzte Tasse Kaffee mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken.

Kann Koffein vor Alzheimer schützen?

Eine Übersichtsarbeit zu Koffein und Alzheimer deutet darauf hin, dass Koffein das Gehirn möglicherweise vor Demenz und Alzheimer schützen kann. In Studien am Menschen unterstützen 20 von 30 Arbeiten diesen möglichen Effekt, 10 finden keinen Zusammenhang. In Tiermodellen ist die Evidenz deutlich stärker: 21 von 22 Studien zeigen einen schützenden Effekt. Als Mechanismen werden die Blockade der Adenosinrezeptoren sowie Einflüsse auf verschiedene Neurotransmitter diskutiert. Da Kaffee zahlreiche zusätzliche Inhaltsstoffe enthält, kann der beobachtete Schutz nicht allein auf Koffein zurückzuführen sein. Fazit: Ein sicherer Schutz vor Demenz ist beim Menschen nicht belegt. Lebensstilfaktoren wie regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und geistige Aktivität bleiben entscheidend.

Ist Koffein schlecht fürs Herz?

Bei gesunden Erwachsenen zeigt sich, dass ein moderater Koffeinkonsum von etwa 400 mg pro Tag - teils sogar bis 600 mg - nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall oder Bluthochdruck verbunden ist. Typische akute Effekte wie ein vorübergehender leichter Blutdruckanstieg gelten als reversibel und unbedenklich. Sehr hohe Mengen, wie sie durch den Missbrauch von Reinkoffein oder hochdosierten Tabletten entstehen (z. B. > 6000 mg/Tag), können dagegen akute Vergiftungen und schwere Herz-Kreislauf-Komplikationen verursachen. Es gibt große individuelle Unterschiede in Empfindlichkeit und Gewöhnung. Insgesamt zeigen Studien jedoch keine Hinweise, dass üblicher Koffeinkonsum das kardiovaskuläre Risiko erhöht.

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